Основные правила диеты
«В мире есть тысячи продуктов, из которых составляют сотни планов питания, и только одна из программ будет для вас правильной — это индивидуальная диета, — рассказывает Анна Горбова, член АНКЗ и врач-нутрициолог. — Люди разные. Каждый человек ведет собственный образ жизни, и режим питания у него тоже должен быть свой».
Читайте также:
- Как правильно отказаться от сахара
- 5 рецептов постных десертов, которые не оставят вас равнодушными
- Без сахара: 7 рецептов домашних полезных сладостей
На выбор диеты влияют такие факторы как возраст, пол, род деятельности, состояние здоровья и цели, которые ставит перед собой человек. Например, для контроля уровня сахара в крови требуется низкоуглеводная диета. Для профилактики заболеваний сердца и для людей в зрелом возрасте хорошо подойдет диета средиземноморская. Для похудения часто используют ограничительные системы питания, а иногда и полное голодание».
Когда человек ест одну гречку и ненавидит весь мир — это не диета, а пытка, которая в дальнейшем приведет к срыву и набору веса. Старайтесь относиться к похудению и выбору рациона осознанно и с любовью к себе.
Базовые принципы питания, которым рекомендует следовать наш эксперт:
- Следите, чтобы рацион был разнообразным.
- Контролируйте калорийность и объем пищи, которую потребляете.
- Старайтесь, чтобы еда была вкусной, используйте любимые специи.
- Ешьте не менее 400 граммов овощей и фруктов ежедневно.
- Сведите к минимуму потребление чистого сахара.
- По возможности откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда.
- Готовьте сами, предпочтение отдавайте варке и запеканию блюд.
- Придерживайтесь режима питания: полноценные завтрак, обед и ужин.
- Соблюдайте питьевой режим.
- Тщательно изучайте этикетки в магазине, отдавайте предпочтение натуральным продуктам.
Углеводы составляют большую часть нашего рациона — примерно 50% от суточной калорийности. Они выполняют важные функции в работе организма: энергетическую, запасающую, строительную и сигнальную.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые — это сахара, которые легко всасываются в кровь и вызывают всплеск инсулина. В рационе наших далеких предков их практически не было, организм тратил много сил и энергии, чтобы переработать пищу. Именно поэтому при потреблении сахаров, которые можно было сразу пусть на нужды организма, организм вырабатывал гормоны радости.
Сейчас ситуация изменилась. Быстрые углеводы содержатся в большей части продуктов, которые мы употребляем. Но организм реагирует на них все так же. И некоторые люди начинают от сладкого зависеть.
Как справиться с сахарозависимостью?
Злоупотребление десертами приводит к избыточному весу и проблемам со здоровьем. Анна Горбова приводит семь рекомендаций, которые помогут преодолеть или снизить зависимость от сахара:
- Замените чайную ложку для сахара на кофейную.
- Сахар тоже лучше заменить, например, на стевию.
- Первое, что вы должны класть в корзину в гипермаркете, — фрукты и овощи.
- Возьмите за правило ничего не покупать в прикассовой зоне.
- Смените ежедневный маршрут, если по пути покупаете вкусняшки.
- Не держите дома запас любимого печенья, конфет и других вредных сладостей.
- Замените привычные десерты более полезными аналогами.
Какие сладости выбрать?
Отказ от сладостей облегчает похудение. Но если вам сложно совсем забыть о вкусняшках, подумайте об их полезных аналогах.
«Откажитесь от молочного шоколада в пользу горького или шоколада с заменителем сахара», — рекомендует Анна Горбова.
Если вам сложно перестать пить сладкие чай и кофе, добавьте в них немного меда. Абсолютно любой десерт можно заменить любимыми сезонными фруктами.
Найдите в интернете рецепты сыроедческих или низкоуглеводных десертов. Самостоятельная готовка к тому же гарантирует натуральный состав блюд.
Огромное количество сахара содержится в пакетированных соках и газировке. Замените их фруктовым чаем, в идеале, заварным, но если без сладких напитков жизнь совсем не мила, подойдут домашние компоты и морсы.
Диетические десерты
В качестве альтернативы любимым сладостям можно выбрать более полезные и натуральные продукты, содержащие меньше сахара.
- Горький шоколад
В составе настоящей горькой шоколадки обязательно должны быть какао-бобы и какао-масло. Выбирайте плитки, где содержание какао-продуктов не меньше 70%. Они вкусные, при этом содержат больше полезных минералов, чем молочные батончики.
Горький шоколад снижает артериальное давление и уровень стресса. Но несмотря на его пользу, это калорийный продукт. Если вы придерживаетесь диеты, лучше ограничить потребление шоколада до 2-3 ломтиков в день.
- Зефир, пастила, мармелад
Все это десерты с пектином, который помогает нормализовать микрофлору кишечника и способствует снижению холестерина.
На полках магазинов можно найти пастилу, которая вовсе не содержит сахар. Такой продукт полезнее, и можно будет съесть его в большем количестве без вреда для фигуры.
Не следует брать зефир или мармелад в шоколаде. Глазурь — это лишний сахар, который повышает калорийность десерта.
- Мед
Хорош как самостоятельный десерт и как альтернатива сахару. Мед достаточно калорийный продукт, но при этом он более сладкий. Если вы используете его в качестве добавки в чай или кладете в десерт при приготовлении — его понадобится в 2 раза меньше, чем сахара.
Среди десятков видов меда обязательно найдется тот, который придется вам по вкусу. Выбирая этот полезный десерт, вы не только снижаете количество потребляемых калорий, но и укрепляете иммунитет за счет полезных свойств продукта.
- Сырое «варенье»
Полезный аналог обычному варенью не разливают по банкам, а замораживают до момента употребления. Возьмите любимые ягодные или фруктовые смеси, прокрутите их через мясорубку и добавьте сахар – не более 30% от всего объема.
Такое варенье не только менее калорийно, но и сохраняет больше полезных свойств ягод и фруктов, чем классический вариант.
- Свежие фрукты, ягоды и сухофрукты
Не отказывайте себе в любимых сезонных фруктах и ягодах, ешьте их просто так или приготовьте смузи на нежирном молоке.
Сухофрукты более калорийны, чем свежие плоды, поэтому знайте меру, если выбрали курагу или чернослив в качестве лакомства.
Значение простых и сложных углеводов в питании
«Для организма важны и быстрые, и сложные углеводы», — объясняет Анна Горбова.
Глюкоза — это источник энергии, который обеспечивает нормальную работу мозга. Она легко усваивается организмом, влияет на теплообмен и помогает нам не замерзать. Несмотря на это чистый сахар приносит больше вреда, чем пользы, поэтому важно выбирать сладости с его минимальным содержанием и стараться включать в рацион сложные углеводы.
«Сложные углеводы обладают длинной цепочкой, для расщепления которой организму нужно потрудиться, — рассказывает Анна Горбова. – Они всасываются постепенно, расходуют больше калорий, а некоторые из них не перевариваются — это клетчатка. Ее содержат зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, семена и орехи.
Клетчатка отвечает за питание микробиоты и перистальтику кишечника, снижает скорость всасывания углеводов и жиров, впитывает и выводит из организма токсины, очищает поверхности слизистой желудочно-кишечного тракта», — перечисляет Анна Горбова.
В норме нам требуется не менее 20-25 граммов клетчатки в сутки. А при похудении ее количество нужно увеличивать — старайтесь есть не меньше 400 граммов свежих овощей и зелени в день.
Следите, чтобы быстрые углеводы не превышали 10% от общей калорийности, замените привычные десерты полезными аналогами, следуйте рекомендациям нашего эксперта, и ваша диета будет эффективной.
