Что такое диета IIFYM и как она появилась
Аббревиатура IFYM расшифровывается как If It Fits Your Macros, что в переводе означает «Если это подходит вам по макронутриентам».
- 5 лучших белковых диет для похудения
- Гречневая диета: меню на 7 и 14 дней, отзывы, результаты
- Диета «10×10»: похудеть на 10 кг за 10 дней
Подробные правила этой гибкой диеты впервые были описаны в книге спортивного диетолога, физиолога Лайла Макдональда (Lyle McDonald) — A Guide to Flexible Dieting. В своих трудах он советовал придерживаться правила 80/20: то есть 80% калорийности рациона отводить здоровой пище и не больше 20% оставлять для «вредной».
Вкусные «вредности», по мнению эксперта, помогают не сорваться с диеты и комфортно ее пережить, а также обеспечить стабильную работу всех систем организма в условиях временных ограничительных мер.
«В рекомендациях для американцев 2020-2025 гг. описан принцип, похожий на правило 80/20 Макдональда. Это, прежде всего, баланс базовой и дополнительной еды, а не баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ), — рассказывает Александра Хвалько, врач-эндокринолог, диетолог в клинике Медси на Ленинской Слободе, автор telegram-канала @khvalkodietolog. — На базовую еду должно приходиться 85% из всего, что съедает человек за день, а на дополнительную — 15%.
К базовой еде причисляют овощи, фрукты, крупы, хлеб, макароны, бобовые, рыбу и морепродукты, мясо, яйца, молочные продукты, масла, орехи и семена. К дополнительной — все сладости и «вредности», которых мы обычно себя лишаем: конфеты, зефир, мармелад, печенье, торты, колбаса, чипсы, сладкая газировка»
Это интересно! Диетолог Лайл Макдональд переосмыслил и дополнил труды профессора питания из Университета штата Канзас — Марка Хауба (Mark Haub). Его последователи непременно рассказали бы вам о его ограничительной диете «Твинки».
Марк Хауб на собственном примере доказал, что для похудения не важно, из какой пищи в организм поступают калории, главное — расходовать их в большем количестве, чем получать. Он потреблял 1800 ккал в день, получая их из шоколадных батончиков Твинки, кукурузных чипсов и печенья Орео, в то время как ежедневная потребность для его организма составляла 2600 ккал. Придерживаясь диеты в течение двух месяцев, Хауб сбросил 12 кг.
Идею Макдональда развил предприниматель и фитнес-энтузиаст Энтони Коллова (Anthony Collova). Он основал сайт IIFYM.com, где изложил подробные принципы питания и упростил подсчет макронутриентов, разработав специальный калькулятор.
Как считать макросы
Диета If It Fits Your Macros призывает отслеживать ежедневное потребление макронутриентов (макросов), в зависимости от цели — сбросить, набрать или поддерживать здоровый вес. Они должны поступать в организм в определенных соотношениях.
Есть три основных макронутриента: белки, жиры и углеводы. Каждый из них выполняет в организме определенную работу и влияет на состав тела. Все они имеют разную энергетическую ценность и необходимы телу в разном количестве.
- На белки должно приходиться 10-35% от общего количества калорий в сутки. При этом в 1 г белка — 4 ккал.
- На углеводы должно приходиться 45-65% от общего количества калорий в сутки. В 1 г углеводов — 4 ккал.
- На жиры должно приходиться 20-35% от общего количества калорий в день. В 1 г жира — 9 ккал.
Питание по системе IIFYM позволяет есть всё, что угодно, если это соответствует индивидуальной норме макронутриентов в сутки.
Давно мечтаете о жареной курице с картошкой? Пожалуйста, можно съесть ее на обед, главное, чтобы БЖУ уместились в вашу суточную норму калорий.
Увидели в витрине кондитерской потрясающий торт с кремом? Кусочек вам не повредит, только вычтите его из дневной нормы калорий и макронутриентов.
Факт! Для многих людей система питания IIFYM — это глоток свежего воздуха после неудачных попыток похудения на ограничительных диетах. Она дает свободу в выборе продуктов и позволяет избавиться от страха перед пищей, поэтому и обрела такую популярность.
Почему лучше считать БЖУ, а не калории
Соотношение макронутриентов очень важно как для здоровья, так и для построения здорового тела. В многолетнем исследовании с участием сотен тысяч человек, было изучено влияние процентного соотношения БЖУ на изменение веса и общий состав тела.
Результаты показали, что замена жиров на белки в процентном соотношении приводила к увеличению веса, равно как и замена углеводов на такой же процент белков. Диеты с 20-25% белка от общего количества БЖУ приводили к набору веса, в сравнении с диетами с 14% белка.
Поэтому в зависимости от целей соблюдения диеты (похудеть, поправиться или поддерживать здоровый вес) нужно контролировать не просто калорийность рациона, а соотношение макронутриентов.
«До недавнего времени в классической диетологии были правила, регламентирующие количество БЖУ, которое нужно употреблять в сутки, — рассказывает Лидия Цуркина, диетолог, создатель авторской методики похудения. — Если говорить о классике, это 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. — В настоящее время схем приема макронутриентов множество, и это хорошо. Ведь идеального баланса для всех не существует.
Мы все разные, со своим уровнем физических нагрузок, состоянием здоровья, заболеваниями. Индивидуальные параметры накладывают отпечаток на оптимальное соотношение БЖУ. Например, с диабетом второго типа нужно ограничивать количество углеводов (в частности, простых). Все индивидуально. То, что подходит одному, может не подойти другому»
Как влиять на свой вес на диете IIFYM
Чтобы достигать своих целей, придерживайтесь следующих правил:
- «Если вы хотите похудеть, ни в коем случае не уменьшайте резко калорийность рациона, как делают многие худеющие, — предупреждает эксперт Лидия Цуркина. — При таком подходе тормозятся все обменные процессы, организм начинает в стрессе запасать жир, и после окончания диеты человек набирает еще больше, чем сбросил. Начинать снижать калорийность при похудении нужно плавно, начиная с 10-15%.
- Если вы хотите поправиться, тут тоже важно грамотно «играть» с калорийностью, чтобы дать организму адаптироваться. Прибавляйте по 50 ккал каждую неделю.
- При наращивании мышечной массы и регулярных тренировках суть та же, но количество белка можно увеличить до 2 г на каждый кг веса человека. Если говорить об обычных нормах, то это 1-1,5 г на 1 кг массы тела, так как перебор по белку может плохо сказаться на почках и желудочно-кишечном тракте.
- Чтобы удержать вес после похудения лучше подойдет интуитивное питание, а не система питания IIFYM. Когда человек уже сформировал здоровые привычки, выработал правильное пищевое поведение, научился разбираться в составах и правильно комбинировать приемы пищи, знает размер своих порций — ему уже нетрудно держать свой вес. Еще один хороший способ поддержания веса — «правило тарелки»: стандартная тарелка делится на четыре части: 1/4 для белков, 1/4 для медленных углеводов и 1/2 для клетчатки (овощей и фруктов)»
Подводные камни диеты: о чем нужно знать
Практика диетологов показывает, что рассчитать БЖУ своего рациона обычному человеку может быть очень непросто.
«Чтобы снижение веса проходило плавно, без стресса и негативных последствий, подсчетами БЖУ должен заниматься или врач, или дипломированный диетолог, предварительно проведя консультацию и изучив анкету пациента, — уверена Лидия Цуркина. — И даже если специалист посчитает вам норму БЖУ и отправит вас с этой информацией домой — это совершенно неверный подход. Ведь самостоятельно составить грамотный рацион, имея на руках лишь свою норму по БЖУ, довольно сложно. Для этого нужны знания, образование и опыт. Действительно правильно составить меню, учитывая все ваши особенности, могут только профессионалы.
«Данная диета делает акцент на том, что неважно, из каких продуктов получать БЖУ, главное — уложиться в норму, — подчеркивает Елена Хвалько. — На самом деле это противоречит принципам здорового питания. Основа здорового питания — баланс и разнообразие. Кроме того, современная доказательная диетология не рекомендует считать калории на постоянной основе. Это лишает человека пищевой свободы».
Кому подходит, а кому нет этот рацион питания
Хотя у данной диеты множество последователей по всему миру, а фитнес-тренеры пропагандируют ее как действенную и научно обоснованную, некоторые специалисты советуют не спешить пересчитывать свой рацион.
«Отслеживание макронутриентов с помощью подхода IIFYM — это один из способов, позволяющих убедиться, что вы получаете достаточно каждого питательного вещества для достижения своих целей, будь то потеря веса или набор массы, — рассказывает эксперт Лидия Цуркина. — Это неплохой инструмент, который может помочь достичь своих целей с большей свободой выбора. Но самая большая сложность IIFYM — в подробнейшем ежедневном подсчете макронутриентов. Поэтому подойдет такая система питания не всем»
«Действительно важно считать калории и БЖУ только профессиональным спортсменам и людям с медицинскими показаниями, — подчеркивает врач Александра Хвалько. — Для остальных есть методы лучше и проще. К ним относится ведение дневника питания, уменьшение размера порций, ограничение в потреблении отдельных групп продуктов, приготовление пищи здоровым способом, ограничение добавленного сахара и избыточного количества жира, планирование рациона, уменьшение случаев срыва и переедания»
Противопоказаниями к диете IIFYM являются любые хронические заболевания, включая сахарный диабет, патологии органов желудочно-кишечного тракта и онкологические процессы. Прежде чем на нее переходить, обязательно посоветуйтесь с врачом.
