Замена гречке и рису в здоровом питании
UNSPLASH
Киноа часто называют «суперфудом», но оправдывает ли эта крупа свою громкую репутацию? Нутрициолог Наталья Ревякина рассказала, что нужно знать о полезных свойствах киноа, о том, сколько ее нужно есть и как ею наслаждаться.
Что такое киноа?
Киноа — это цветущее растение семейства амарантовых, которое произрастает в горах Анд в Южной Америке. Это растение производит съедобные семена различных цветов — красного, черного и белого. После сбора семена обрабатывают, чтобы удалить с них внешнюю оболочку из сапонинов (горьких на вкус соединений, которые выступают в качестве естественного пестицида для растения).
Семена киноа при кулинарной обработке ведут себя как зерно, рассказала Наталья. «Киноа считается цельным зерном, однако, поскольку технически это семена, на самом деле это псевдозерно», — уточнила она.
UNSPLASH
«Киноа обладает мягким ореховым вкусом и плотной текстурой. Ее легко включить в свой рацион. Хотя киноа, как правило, дороже риса и гречки, более высокая цена вполне оправдана, поскольку это отличный источник питания. Это цельное зерно без глютена, с низким содержанием жира и большим количеством клетчатки, белка, витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит Наталья.
В одной чашке вареного киноа (185 граммов) содержатся 222 ккал, кальций, магний, фосфор, калий, цинк, медь, марганец, селен, холин, витамины группы В, А и Е. Итак, за что стоит любить и почаще есть киноа?
Это высококачественный источник белка
Уникальность киноа заключается в том, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые мы должны получать из пищи.
«В отличие от животного белка, очень немногие продукты растительного происхождения являются полноценными белками. Это делает киноа особенно полезной для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, а также для тех, кто хочет увеличить потребление белка», — добавляет Наталья.
Большое количество антиоксидантов
Антиоксиданты — это вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток и снизить риск развития заболеваний. В частности, киноа содержит соединения кемпферол и кверцетин, которые являются флавоноидами с сильными антиоксидантными, антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами.
Много клетчатки
Киноа считается цельным зерном (несмотря на то, что это семя), потому что содержит клетчатку. «В киноа есть как растворимые, так и нерастворимые волокна, которые помогают пищеварению и похудению, способствуют насыщению и регулируют уровень сахара в крови. Клетчатка также может поддерживать здоровье сердца, помогая снизить уровень холестерина», — объясняет Наталья.
Не содержит глютена
Это делает крупу отличным продуктом для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. В отличие от многих безглютеновых продуктов, содержащих рафинированные и сильно обработанные ингредиенты, киноа может стать здоровым дополнением к безглютеновой диете.
UNSPLASH
Виды киноа
Белое: самый распространенный и часто употребляемый сорт. Зерна обладают мягким вкусом и пушистой текстурой при варке.
Красное: имеет немного более ореховый вкус и более твердую текстуру по сравнению с белым киноа. Хорошо сохраняет форму после приготовления, что делает крупу подходящей для салатов и других блюд.
Черное: с землистым вкусом и слегка хрустящей текстурой. Хорошо в качестве визуально привлекательного ингредиента в салатах и других блюдах.
