Тай-бо — это фитнес-тренировка на основе тхэквондо (таэквондо), бокса и аэробики. Формат существует уже давно и не имеет жестких рамок. Разные тренеры по-своему интерпретируют занятие: вносят в него элементы каратэ, ушу, тайского бокса — чем владеют сами и что считают полезным для физического развития учеников. В результате некоторые уроки тай-бо больше похожи на спортивную тренировку по боевым искусствам, а другие — на танцевальную композицию. И то, и другое укладывается в концепцию урока и помогает похудеть. Главное — у нас, занимающихся, есть возможность выбора!
- Фитнес и единоборства: лучшие тренировки
- Фитнес и единоборства: экспресс-тренировка для всего тела
- Три варианта джеба для новичков в боксе
- Крав-мага: 7 простых приемов боевой системы Израиля для самообороны
Если вы в активном поиске жиросжигающего и наполняющего энергией занятия, посмотрите популярные тренировки от профессионального спортсмена таэквондо и каратэ!
Кто такой Билли Блэнкс
Билли Блэнкс сделал серьезную спортивную карьеру в восьмидесятые годы прошлого века. Он стал семикратным чемпионом мира по карате, завоевал черный пояс седьмого уровня в тхэквондо и получил черные пояса в пяти других боевых искусствах.
Между прочим, он появился на свет с врожденной дисплазией тазобедренных суставов — аномалией, которая ограничивает их подвижность. Из-за этого ему с раннего возраста приходилось носить ортопедические приспособления типа распорок.
Билли рано вдохновился экранным образом Брюса Ли и мечтал заниматься восточными единоборствами. При его заболевании показана лечебная физкультура, но парнишка перешел к тренировкам по карате и тхэквондо. Он активно тренировался и выступал, стал капитаном сборной команды США по карате. Стал первым в истории, кто получил титул Amateur Athletic Union Champion, — этим званием общественная организация Amateur Athletic Union награждает тех, кто очень много сделал для популяризации занятий спортом.
В 1982 году Билли Блэнкс был введен в Зал славы черного пояса — престижный перечень наподобие списка Forbes в бизнесе. Поклонники кино хорошо знают его по триллерам девяностых годов: «Самоволка», «Полицейский двухтысячного года», «Крутой и смертоносный», «Баланс сил» и другим.
Свою методику тай-бо для фитнеса спортсмен-актер разработал еще в 1989 году. Он основал Всемирный тренинг-центр Билли Блэнкса в Калифорнии, где проводит групповые и индивидуальные занятия, а также учит инструкторов тай-бо. Благодаря современным технологиям уроки стали доступны по всему миру — на видео.
В чем особенности тай-бо с Билли Блэнксом
Все движения в тренировке имитируют различные удары руками и ногами по воздуху. Профессиональный единоборец — сторонник интенсивных нагрузок, но прекрасно понимает важность правильной техники упражнений. Поэтому каждое движение сначала показывает медленно с объяснениями, а потом выполняет несколько раз в медленном темпе. Впоследствии единичные удары собираются в связки, а связки — в композицию. Таким образом, получается интервальная тренировка, где отработка техники дает интервалы отдыха, а отработка ударов и связок — интенсивные.
Отличительные черты тренировок:
- Это интервальные тренировки, некоторые можно отнести к ВИИТ.
- Небольшое количество повторений в интенсивных интервалах.
- Большая амплитуда движений.
- Упражнения в основном имитируют удары, поэтому движения резкие и с быстрым возвратом в исходную точку.
- Много упражнений на верхний плечевой пояс.
- Динамичные исходные положения, много коротких перемещений на ограниченном пространстве.
- Работают мышцы верхней и нижней части тела одновременно.
- Активная работа ногами с высоким подъемом бедра прорабатывает не только ягодицы и бедренные мышцы, но и брюшной пресс.
- Иногда движения делают с гантелями, чтобы повысить нагрузку и интенсивность.
- Разминка спокойная, в ней много плиометрических упражнений — статических поз с раскачкой в точке сильного напряжения мышц.
- Верхние и нижние конечности работают не по очереди, а одновременно: имитациям удара руками сопутствует шаг или подшаг, а при ударе ногами руки выполняют балансирующие движения или имитацию захватов.
- В тренировках практически нет высоких прыжков, что повышает безопасность для суставов.
10 лучших видеотренингов для похудения от Билли Блэнкса
1. Billy Blanks Tae Bo Exclusive Workout
Занятие в темпе чуть выше среднего. Нацелено на равномерную проработку всего тела. Включает следующие упражнения:
- Динамическая растяжка для разминки: полушпагаты и низкие наклоны.
- Движения боксера: руки наносят удары по воздуху в быстром темпе, ноги постоянно сгибаются и разгибаются.
- Удары руками в стороны с шагом вбок и поворотом корпуса.
- Элементы аэробики.
- Высокие удары ногами с подшагом: стопа поднимается выше талии.
- Плиометрический выпад (с раскачкой в нижней точке).
- Имитация удара ногой в область головы.
Длительность урока 56 минут. Подойдет для высокого и среднего уровня физической подготовки.
2. Billy Blanks Tae Bo Next Generation Workout
Тренировка в среднем темпе, который повышается к концу занятия. Работа идет над всем телом с акцентом на верхнюю часть и ягодицы. Включает упражнения:
- Элементы плиометрики: статические позы с небольшой раскачкой в них.
- Шаги аэробики: чаще всего используется приставной шаг.
- Повороты корпуса с поднятыми к лицу руками, как у боксера.
- Прямые удары руками.
- Имитация удара об колено.
- Удары руками в низкой стойке (почти полуприседе).
Длительность урока 30 минут. Подойдет для среднего уровня физической подготовки.
3. Billy Blanks Tae Bo Body Shape
Занятие, ориентированное на девушек. Интенсивность средняя, усиливается во второй части и опять снижается к концу занятия. Основная цель — жиросжигание, работа над проблемными женскими зонами. В ходе тренировки будут выполнены упражнения:
- Суставная гимнастика.
- Выпады: вперед, с подшагом, статические, в стороны.
- Имитация гребли.
- Удар пяткой назад.
- Разгибание рук с гантелями.
- Разводка рук с гантелями с шагом.
- Полуприседы в широкой стойке.
- Ходьба на месте.
Тренировка длится всего 22 минуты, что позволяет рекомендовать ее в качестве ежедневной. Подойдет для среднего и чуть ниже уровня подготовки.
4. Tae Bo FULL Workout Advanced 30 minute with Billy Blanks
Круговая тренировка на все тело с быстрым чередованием упражнений и коротким отдыхом. Включает:
- Приставной шаг.
- Сгибание–разгибание рук с гантелями в сторону, вверх, перед собой, одновременно и поочередно.
- Сгибание–разгибание ноги, стоя на другой ноге.
- Отведение ноги в сторону.
- Высокий удар ногами вперед и в стороны.
Длительность занятия 28 минут, подходит для уровня подготовки выше начального, среднего, выше среднего.
5. Billy Blanks Bootcamp
Круговой тренинг в стиле армейского лагеря с использованием фитнес-резинок. После освоения основных движений нужно будет повторить их с фитнес-амортизатором, то есть с сопротивлением. Включает в себя:
- Махи и удары ногами.
- Приставной шаг вперед–назад.
- Выпады.
- Сгибание–разгибание рук с гантелями.
- Высокий удар ногой с подшагом.
- Ходьба на месте.
Длительность 43 минуты. Занятие подойдет тем, чья физическая форма выше среднего уровня подготовки.
6. Billy Blanks Boot Camp ELITE Mission 2 Max Power
Другая вариация на тему армейской подготовки. На этот раз фитнес-амортизаторы используются с первых минут занятия. Нагрузка предполагает:
- Выпады вперед и в стороны.
- Повторные удары ногой вбок выше талии: после первого вы не ставите ногу на пол ногу, а продолжаете разгибать ее, стоя на другой ноге.
- Разгибания рук с фитнес-резинками в разных направлениях.
- Приставные шаги вперед и в стороны
- Подъем рук по кругу с сопротивлением амортизаторов.
Длительность занятия 43 минуты. Тренировка для выше среднего и высокого уровня подготовки.
7. Billy Blanks Tae Bo GET TOUGH
Высокоинтенсивная тренировка для проработки всего тела. Много движений руками в высоком темпе с маленькой амплитудой. В числе упражнений отметим:
- Удары руками в разных направлениях с подшагом.
- Имитация удара коленом одновременно с вращением рук.
- Имитация ударов локтями в низкой широкой стойке.
- Движения боксера.
- Удары руками с шагом в стороны.
Длительность занятия 61 минута. Тренировка для среднего и высокого уровня подготовки.
8. Billy Blanks Tae Bo Official Punch Out
Короткая тренировка, пользующаяся большой популярностью. Подойдет в качестве утренней зарядки или разминки в течение дня. Упражнения включают:
- Приставной шаг в боксерской стойке.
- Повороты корпуса с согнутыми для защиты руками.
- Приседания.
- Удары руками с поворотом корпуса.
- Удар рукой одновременно с ногой.
- Движения боксера.
Занятие длится всего 8 минут и подходит для любого уровня подготовки.
9. Billy Blanks Tae Bo® Ab Burner
Еще одна короткая тренировка, посвященная исключительно прессу. Много лежать на полу не придется: большинство упражнений из арсенала аэробики и единоборств. Среди них:
- Повороты корпуса с согнутыми для защиты руками.
- Наклоны в широкой стойке.
- Имитация удара об колено с отягощением в руках.
- Подъем рук и ног одновременно лежа на спине.
- Опускание корпуса назад сидя.
Длительность тренировки — 11 минут. Ее можно практиковать ежедневно в качестве самостоятельного занятия или дополнять ею любые другие тренировки, не обязательно тай-бо. Подойдет для любого уровня подготовки, включая новичков.
10. Billy Blanks Tae Bo® Advanced Burnout
Тренировка в первую очередь нацелена на жиросжигание. Тренер повышает интенсивность к середине урока и немного снижает ее к концу. В занятии нужно будет выполнить упражнения:
- Удары руками с шагом.
- Удары коленями.
- Удары руками снизу вверх в движении.
- Махи ногами вперед–назад.
- Удары руками в сторону с приседаниями.
- Удары пятками.
- Высокие удары ногами вперед и в сторону.
Занятие длится 26 минут. Подойдет для проработки всего тела тем, кто имеет стаж в фитнесе от 4 месяцев.
Занимайтесь тай-бо регулярно, от 3 до 7 раз в неделю, и следите за питанием. Так вы сможете увидеть первые результаты уже через 1-2 месяца.
