Что за программа у Меган Девис?
Что такое тренировки Clean Week? В переводе с английского название означает «Чистая неделя». Программа помогает начинающим за семь дней избавиться от вредных привычек и приобрести здоровые.
- Удаленный помощник: стоит ли заниматься с дистанционным фитнес-тренером?
- Фитнес: как преодолеть плато
- Хорошая физическая форма: сколько нужно времени, чтобы ее обрести
В Clean Week входят тренировки, посильные даже для новичков, и простой план правильного питания, следуя которому вы уменьшите количество вредных продуктов в рационе, начнете есть больше овощей и научитесь вкусно готовить полезные блюда. В этой статье мы сосредоточимся именно на фитнес-составляющей Clean Week.
Кто такая Меган Дэвис
Это супертренер YouTube-проектов Beachbody и BODi Coach HQ, которая также ведет занятия в собственном тренажерном зале во Флориде. В юности она профессионально занималась танцами и гимнастикой, затем увлеклась тяжелой атлетикой, после чего начала выступать в соревновательном фитнесе.
Параллельно девушка увлекла тренировками всю семью. Сначала она помогла похудеть и получить спортивную фигуру близким, а затем все вместе они начали тренировать знакомых и друзей. Так появился семейный фитнес-клуб, в котором ведут занятия сама Меган, ее отец и брат — все сертифицированные фитнес-тренеры NSCA (Nаtional Strength and Conditioning Association).
«Мне нравится работать с новичками, — говорит в интервью Меган. — Именно так я начинала: привлекла к тренировкам свою семью и друзей. Мотивировать кого-то сделать свой первый шаг в фитнесе — это нечто особенное. У вас всегда сохраняется связь с бывшими новичками, потому что вы — тот человек, который побудил их двигаться и помог им изменить свою жизнь»
Поэтому была создана онлайн-программа Clean Week. Ее задача — с помощью интернета охватить как можно больше людей и привести их в мир здорового образа жизни. Тренировки можно смотреть с любого уголка планеты на сайте Меган.
В чем особенности программы Clean Week
Вовлекающие тренировки для новичков имеют свои особенности.
- Увлекательность. Задача тренера — не только дать нагрузку, но и сформировать у занимающихся желание продолжать.
- Доступность. Тренер использует упражнения, которые без ошибок может сделать любой человек.
- Безопасность. Травмоопасные упражнения, для которых нужна хорошая физическая подготовка, отсутствуют.
- Понятность. Движения показаны наглядно, техника объясняется.
- Удобство. Занятия записаны на видео, заниматься можно в любое удобное время.
- Мотивация. Тренер все время подчеркивает, что регулярные тренировки сделают вас более здоровым, стройным, выносливым и повысят настроение.
- Позитив. Весь урок поддерживается дружелюбная атмосфера: вас похвалят и приободрят, скажут, что у вас все получится.
Что включает в себя фитнес-программа
Clean Week — это четыре тренировки, которые можно выполнять через день или распределить на пять-семь дней недели. Каждое занятие длится 30 минут и все они имеют разную направленность. В комплексе тренировки дают сбалансированную нагрузку на все тело в разных режимах, развивают выносливость, гибкость и силу.
Программу тренировок желательно повторить как минимум 3-4 раза, то есть заниматься по ней месяц. Это позволит увидеть первые результаты и мотивирует продолжать занятия. Если программа не наскучит, можно тренироваться по ней дальше, а можно попробовать другие направления фитнеса.
Core Function
Интервальная тренировка, в которую входят шесть раундов упражнений. Сначала разучиваете их по отдельности, затем делаете в комплексе. Отягощения не нужны: все упражнения выполняют с весом собственного тела.
Задача: сжечь калории, проработать мышечный корсет спины, поясницы, пресса, повысить выносливость, активизировать сжигание жира в состоянии покоя.
Cardio
Кардиотренинг, построенный по принципу круговой тренировки: два круга по четыре раунда, в каждом три упражнения. Предусмотрен короткий отдых после кругов и раундов.
Вам покажут более легкий и более продвинутый вариант упражнений, выбирайте то, что вам больше подходит. Задача тренировки: поднять аэробную выносливость, сжечь лишний жир, ускорить обмен веществ.
Strength
Круговая силовая тренировка для всего тела. Включает пять раундов. Каждый состоит из одного упражнения для нижней части тела и двух для верхнего плечевого пояса. Сначала вы разучиваете их по отдельности, а затем комбинируете.
Для этой тренировки рекомендуются ручные отягощения от 0,5 до 6 кг. Можно купить небольшие гантели, надеть браслеты-утяжелители или взять пластиковые бутылки с водой. Задача тренировки: развить анаэробную выносливость, набрать немного мышечной массы, израсходовать калории, разогнать метаболизм.
Active Flex
Урок стретчинга, который достаточно проводить один раз в неделю. Включает позиции классической статической растяжки. Цель — избежать забитости и спазмированности мышц, повысить мобильность суставов, подправить осанку.
Можно рекомендовать следующие схемы тренировочных циклов.
Четыре занятия в неделю:
- Core Function.
- Отдых.
- Cardio.
- Отдых.
- Strength.
- Active Flex.
- Отдых.
Пять раз в неделю:
- Core Function.
- Cardio.
- Отдых.
- Strength.
- Active Flex.
- Core Function или Cardio.
- Отдых.
Ежедневный тренинг:
- Core Function.
- Cardio.
- Strength.
- Active Flex.
- Core Function.
- Cardio.
- Strength.
Какой ожидать результат?
С фитнес-программой Clean Week вы сможете:
- Похудеть;
- Восстановить физиологическую мышечную массу;
- Укрепить мышцы кора;
- Подправить осанку;
- Повысить эластичность мышц и подвижность суставов.
Круговая система тренировок плюс комбинация классических упражнений в оригинальные связки делают программу не только эффективной, но и увлекательной. После нее можно перейти, например, на «Фитнес-бикини 2.0» с чемпионкой России Еленой Лапышевой или попробовать программу «Кардиоблондинки».
