Икроножная мышца состоит из двух мышц — икроножной и камбаловидной, которые поддерживают ахиллово сухожилие и служат в повседневной деятельности, такой как стояние и ходьба. Напряженные икроножные мышцы или травмы могут привести к болям в ногах и ногах, включая подошвенный фасциит, растяжение голени, ахиллово сухожилие и боль в колене.
Растяжки икр — это один из многих видов растяжек для мышц ног, наряду с растяжками квадроциклов, растяжками подколенного сухожилия и ягодичных мышц.
Преимущества растяжки икр
Растяжка икр активизирует мышцы, стимулирует кровоток и может увеличить кратковременный диапазон движений и гибкость. Некоторые люди выполняют растяжку икр в качестве разминки или охлаждения до или после обычной тренировки нижней части тела, занятий йогой, кардиотренировок или самостоятельных оздоровительных мероприятий.
Как растянуть икры
Вот пошаговая игнструкция для базовой процедуры растяжки икр.
Разминка
Избегайте растяжки «на холоде»” или из полностью сидячего или покоящегося состояния, потому что это может потрясти ваши икроножные мышцы и привести к чрезмерному напряжению или травме. Вместо этого разогрейтесь перед растяжкой, совершив быструю прогулку, пробежку на месте или сделав другую короткую форму кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать приток крови к мышцам.
Начните с упражнения 2 в положении сидя
Начните упражнение на растяжку с легкой растяжки икр в положении сидя, которая не приводит к увеличению нагрузки на мышцы:
- Чтобы выполнить хорошую растяжку икр сидя с низкой нагрузкой, возьмите полотенце, пояс или эспандер и сядьте на пол в исходное положение, вытянув ноги перед собой.
- Поместите центр полотенца, пояса или ленты на подушечку правой ноги, затем держите каждый конец в руках.
- Сохраняя ровную спину, откиньтесь назад и потяните концы руками — вы должны почувствовать легкое растяжение в правой икре.
- Задержитесь на несколько вдохов и повторите с левой ногой.
Переходите к упражнению 3 стоя
Растяжка на стене с выпадом — обычное упражнение для более глубоких икр:
- Чтобы выполнить эту растяжку с собственным весом, найдите надежную стену для равновесия.
- Встаньте лицом к стене и сделайте один шаг назад правой ногой, держа правую ступню ровно на полу.
- Затем согните левое колено так, чтобы ваш вес переместился на левую ногу, и наклонитесь вперед в мягком , держа заднее колено прямым, а пятку на полу. Вы должны почувствовать легкое растяжение в правой икре (икре задней ноги, а не передней ноги). Используйте стену для балансировки по мере необходимости.
- Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем поменяйте ноги и повторите с противоположной стороны.
