Избавиться от большого лишнего веса бывает сложно еще и потому, что он ограничивает нас в движении. Многие тренировки под запретом из-за нагрузки на сердце и суставы, другие слишком утомительны. Но совсем отказываться от фитнеса — не вариант! Показываем комплекс упражнений, который точно подойдет девушкам с пышными формами.
Скажем сразу: этот комплекс не поможет вам волшебным образом сбросить все накопленные годами килограммы. Похудение, особенно при большом лишнем весе, требует комплексного подхода. Прежде всего, нужно изменить питание, сделав его более здоровым и менее калорийным. Ведь проще не съесть кусок торта, чем потом отрабатывать его на беговой дорожке.
- Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть
- Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии
- Идеальная форма к лету: 6 упражнений для похудения всего тела без инвентаря
- Пилатес для начинающих: комплекс упражнений на все тело
«И обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом, — советует Инна Захарова, эксперт XFIT. — Большой лишний вес, особенно если речь идет о молодой девушке, это не норма. Он может быть обусловленным гормональными нарушениями, связан с тем или иным заболеванием… Вот почему сначала нужно обратиться к врачу, сдать анализы, а потом уже выстраивать рацион и усиливать эту программу фитнесом».
Фитнес для полных: что необходимо учесть
Добавьте активности в свою повседневную жизнь. Больше гуляйте, ходите пешком. Это подготовит к последующим нагрузкам вашу дыхательную и сердечно-сосудистую системы и позволит увеличить расход калорий.
Исключите любые ударные нагрузки: прыжки, степ-аэробику, бег. Из кардиотренажеров выбирайте велосипед и эллипс.
Забудьте про принцип «Быстрее, выше, сильнее!». Тренируйтесь в комфортном темпе, берите вес, с которым точно сможете сделать 12-15 повторений. Начинайте с непродолжительных тренировок (до получаса) и проводите их пару раз в неделю. Иначе вы себя загоните.
Не тренируйтесь на голодный желудок. Вам будет сложно выдержать занятие. А после него разыграется такой аппетит, что будет сложно контролировать питание.
Правильно подбирайте упражнения. Не забывайте, что лишний вес — это еще и объемы. Если они мешают вам делать упражнение в правильной технике и достаточной амплитуде, такое упражнение нужно заменить.
«У полных людей почти всегда есть проблема с суставами, — говорит Инна Захарова. — Поэтому для тренировки, которую я покажу сегодня, я подобрала упражнения без осевой нагрузки. Большую их часть мы выполним в положении лежа — на спине, на боку, некоторые — с опорой на мяч, который примет на себя часть веса и таким образом разгрузит суставы.
Это будет тренировка на все тело, направленная на улучшение мышечного тонуса, укрепление связок. Она снимет нагрузку со спины, уменьшит боль в суставах. Если проводить ее регулярно, фигура станет визуально более подтянутой, хотя только за счет нее лишний вес не уйдет: нужен дефицит калорий».
Как провести тренировку
- Начните занятие с разминки, а завершите заминкой.
- Выполните упражнения в 2-3 подхода по 15 повторений. «Как правило, на каждое из них при этом уходит 40 секунд, — говорит наш эксперт. — Если есть силы двигаться дальше, можно довести это время до 1 минуты».
- Занимайтесь в комфортном темпе. Если несмотря на это появилась одышка, сделайте паузу, восстановите дыхание.
Вам понадобятся:
Фитбол. Если мяча нет, можно опираться на край дивана.
Глайдинги. Можно заменить на шерстяные носки или пластиковые тарелки.
Резиновый амортизатор. При его отсутствии выполняйте упражнение без оборудования.
Комплекс упражнений при большом лишнем весе
Подъем таза лежа на фитболе
- Лягте спиной на фитбол так, чтобы на мяче был грудной отдел. Упритесь стопами в пол, положите руки за голову.
- Сохраняя положение стоп, потянитесь вниз тазом.
- Мягко поднимите таз, последовательно вытягивая копчик, поясницу, грудной отдел. Ощутите нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Повторите.
Круговые движения ногой в положении на боку
- Лягте правым боком на фитбол, разместите его под грудным отделом. Обопритесь на правое колено, левую ногу выпрямите, носок потяните на себя. Для опоры правую руку опустите на пол, левую — положите на мяч.
- Совершайте круговые движения левой ногой.
- Повторите упражнение на левом боку.
Выпрямление ноги из положения «квадрат»
- Возьмите резиновый амортизатор и опуститесь в положение «квадрат». Накиньте амортизатор на левую стопу, концы зафиксируйте ладонями и натяните.
- Выстроите таз, грудную клетку и голову на одной линии.
- Выпрямляя левую ногу, с длинным выдохом плавно протолкните резинку назад, вдоль пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение с другой ноги.
Подъем таза из боковой планки
- Лягте на правый бок, согните колени, обопритесь на предплечье правой руки, расположив локоть под плечом.
- Выстроите таз, колени и грудную клетку в линию. Ладонь левой руки положите на затылок.
- Толкаясь правой рукой от пола, на выдохе плавно поднимите таз. Тянитесь локтем вверх, а головой — от грудной клетки.
- Медленно опустите таз вниз и повторите.
- Сделайте упражнение на другом боку.
«Полотер» в положении «квадрат»
- Примите положение «квадрат», положите ладони на глайдинги. Расположите руки под плечами, а таз сместите вперед относительно линии коленей.
- Поочередно проскользите ладонями вперед.
- Скользящими движениями верните их назад и повторите.
Отжимания из положения «квадрат»
- Примите положение «квадрат» с опорой на ладони и колени.
- Зафиксировав таз над коленями (не отводите его назад), медленно согните локти и опустите их к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
«Мертвый жук»
- Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях под прямым углом. Руки положите на колени.
- Одновременно вытяните правую ногу вперед, а правую руку — назад за голову. Опирайтесь на крестец и грудной отдел. Поясница мягко касается пола.
- Вернитесь в исходное положение и на следующем движении вытяните вперед левую ногу и назад левую руку.
Тяга амортизатора в наклоне
- Наступите на амортизатор левой стопой, возьмите его концы в правую руку. Правую ногу поставьте сзади на носок.
- Потянитесь назад тазом и наклонитесь корпусом вперед.
- Направляя локоть назад, потяните к себе резиновый амортизатор. Левую руку одновременно выведите вперед.
- Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите.
- Выполните упражнение для второй стороны.
