Правильное питание – залог здоровья. Но как правильно питаться в условиях нынешней дороговизны?
Возможно ли составить недорогое меню здорового питания для похудения на месяц, неделю, день и какие продукты лучше всего подойдут для этого?
Правила питания
Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?Правила здорового питания:
- Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
- Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
- Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
- Последний приём еды – за 3 часа до сна;
- Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
- Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
- Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
- Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
- Исключите алкоголь и фастфуд.
Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.
Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:
- Постоянных перекусов;
- Пищи всухомятку;
- Нежелания завтракать;
- Недостаточного питья воды;
- Употребления нездоровой пищи.
Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!
Недорогие продукты
Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и молочные продукты, а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.
Овощи
Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, свёкла и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.
Полезность овощей:
- Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
- Морковь содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
- В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий очищать сосуды и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
- Репчатый лук – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
- Редька вмещает большое число железа, калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.
Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.
Рыба
Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как Омега-3 кислоты.
Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.
Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.
Мясо и яйца
Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка содержит цинк, фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.
Яйца, как и мясо – источник белка и аминокислот для организма. В одном яйце – 16% дозы белка для человека в день.
Фрукты
Фрукты очень пригодятся для правильного питания, а самыми экономными отечественными считаются яблоки, а среди импортных – бананы. Главное достоинство фруктов – высокое содержания витамина С, отвечающего за восстановление функций тела и активность работы иммунитета.
Большая калорийность делает яблоки и бананы отличным средством для перекусов, регулируя работу желудка, кишечника, печени и почек.
Молочные продукты
Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.
Полезные свойства молочных продуктов:
- Легко усваиваются;
- Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
- Малокалорийны.
Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.
Хлеб, шоколад и другие продукты
Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:
- Ржаной бородинский хлеб – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
- Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
- Чёрный шоколад (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
- Рис – замечательная альтернатива кашам и салатам, однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);
Особое место занимает оливковое масло, которое хоть и не совсем дешёвое, но пользы приносит более чем достаточно – его чайная ложка содержит больше полезности, чем килограмм яблок.
Как составить меню на неделю
Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:
- Выбирайте только полезные продукты и блюда;
- Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах;
- Соблюдайте правила полезного питания.
Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.
Расписание меню на каждый день
Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:
Понедельник
- Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
- Второй завтрак – стакан кефира;
- Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
- Полдник – яблоко;
- Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.
Вторник
- Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
- Второй завтрак – банан;
- Обед – овощной суп, винегрет на оливковом масле, чай;
- Полдник – стакан кефира;
- Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.
Среда
- Завтрак – овсяная каша, яблоко, йогурт;
- Второй завтрак – 100 г творога;
- Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай ;
- Полдник – 50 г грецких орехов;
- Ужин – куриные котлеты на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.
Четверг
- Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
- Второй завтрак – банан;
- Обед – рис, тушёные овощи, вода;
- Полдник – 100 г нежирного творога;
- Ужин – перловая каша, овощной суп, йогурт.
Пятница
- Завтрак – ржаные тосты, салат из капусты или свёклы, кофе;
- Второй завтрак – яблоко;
- Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
- Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
- Ужин – тушёные овощи, ржаной хлеб, отварная куриная грудка, чай.
Суббота
- Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
- Второй завтрак – банан;
- Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
- Полдник – стакан кефира;
- Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.
Воскресенье
- Завтрак – овсяная каша, 2 отваренных яйца, кофе;
- Второй завтрак – йогурт;
- Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
- Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
- Ужин – овощной суп, пшенная каша, стакан кефира.
Данное меню очень примерное и не стоит воспринимать его, как истину в последней инстанции. Пробуйте и недорогое меню правильного питания прочно займёт место в вашем рационе.
Диетолог Ольга Белова
