Как победить бессонницу? — Женское здоровье

Доктор медицинских наук, врач-сомнолог, клинический психолог, заслуженный врач РФ, президент Российского общества сомнологов Роман Вячеславович Бузунов.

Что собой представляет новый метод?

— В основе новой терапии — изменение мышления, поведения и привычек. Мягкая сила. В этом его принципиальное отличие от традиционного лечения бессонницы, которое заключается в назначении препаратов: снотворных, противотревожных, антидепрессантов, нейролептиков.

Да, снотворное позволяет заснуть. Но оно убирает лишь следствие, а не причину. Человек страдает нарушениями,  потому что в силу каких-либо причин у него сформировалась отрицательная связь «кровать–бессонница».

Сильный стресс, частые перелеты, отсутствие нормальных условий для сна… И вот уже возникают проблемы со сном. Человек не может заснуть, часто просыпается, некрепко спит.

Если такое случается в течение нескольких дней, недели, нестрашно. Но велик риск, что и на следующей неделе он тоже не сможет заснуть. Каждый раз, ложась в кровать, станет вспоминать, как не смог заснуть в прошлый раз.

Замкнутый круг. Достаточно не уснуть всего 15–20 раз, и отрицательная связь «кровать–бессонница» уже сформировалась.

Снотворные лишь добавляют масла в огонь. Приняв их несколько раз, человеку сложно заснуть без таблетки. У него формируется психологическая зависимость. Пьет — засыпает, стоит не выпить — его охватывает тревога.

Бывает так — пациент приходит, ему назначают снотворное на две недели. Он пропивает его, потом еще неделю может засыпать спокойно, после — опять проблемы. Приходит к врачу второй раз — ему назначают снотворное уже на более длительный период.

Курсы становятся дольше, препараты — сильнее. В особо запущенных случаях дело может дойти даже до транквилизаторов — сильнодействующих успокоительных препаратов.

Новая терапия в корне меняет отношение человека ко сну, разрывает эту отрицательную связь. Поэтому она так эффективна и именно поэтому мне пришло в голову создать программу восстановления сна на основе когнитивно-поведенческой терапии. Эта идея была успешно реализована с помощью моей коллеги: врача-сомнолога, кандидата медицинских наук Софии Анатольевны Черкасовой.

В чем именно заключается ваше лечение бессонницы?

— Начинать надо с изменения суточного режима. На первой неделе пациенту нужно собрать данные, наблюдая за собой. Дневник надо вести на протяжении всего лечения.

По формуле рассчитывается эффективность сна — это отношение времени сна ко времени, проведенному в постели. Исходя из результатов немного ограничиваем его сон.

Ограничивать сон? Но ведь люди, страдающие бессонницей, и так не высыпаются…

— Это не совсем так. Как правило, многие спят достаточно. Но не могут уснуть в течение продолжительного времени. Либо же просыпаются посреди ночи слишком часто. Либо фаза глубокого сна нарушена. В итоге человек все равно спит столько, сколько ему нужно.

Продолжительность сна в течение восьми часов — миф. В нашей практике встречалась продолжительность от четырех до более десяти часов. Это абсолютно нормально. Кому сколько надо.

По нашей методике нужно, чтобы пациент не высыпался по-настоящему. Конечно, ограничение должно быть разумным. Полностью запрещен дневной сон, дрема. Спать можно только ночью, только в постели, только в спальне.

Со временем мозг понимает, что если не уснуть в установленное время, то выспаться попросту не удастся. И человек засыпает и нормально спит всю ночь. Далее мы добиваемся такого же, но уже на постоянной основе. В сознании формируется новая положительная ассоциация — «кровать–сон».

Мы корректируем режим сна. Четкое время пробуждения, четкое время отхода ко сну. Работаем с негативными эмоциями и прежде всего учим пациента справляться с ними самому. Обучаем гигиене сна.

Основные советы здесь такие. Спать только ночью. Дневной сон, даже при условии, что не выспались, может сбить режим. Вставать всегда в одно и то же время.

В выходные можно добавить лишние полчаса-час, но только если не высыпаетесь на неделе. Ложиться спать тоже в определенное время.

Если не можете долго уснуть, не лежите в кровати.

Насколько эффективен новый метод?

— Это полноценное направление в лечении бессонницы. Его доказанная эффективность — более 80%.

Многое зависит и от мотивации пациента. Новая методика предполагает, что человек четко и регулярно выполняет наши рекомендации. В чем-то приходится себя ограничивать.

Длительность лечения в среднем составляет шесть недель. Но, как правило, первые положительные результаты видны уже через две недели.

Можно ли справиться с бессонницей самостоятельно, без помощи специалиста?

— В принципе, да. Для этого мы с Софией Черкасовой, например, выпустили книгу «Как победить бессонницу». В декабре выйдет уже второй ее тираж, который будет доступен в большинстве крупных книжных магазинов страны.

Строго следуйте рекомендациям книги. Написано «просыпаться всегда в одно и то же время» — значит, в одно и то же. «Вести дневник» — значит вести. Всегда помнить, что это — лечение. А если в лечении присутствует то или иное действие или рекомендация, значит, они там не просто так.

А что же снотворные, вы принципиально против них?

— Мы не выступаем против снотворных как таковых. Для людей, у которых бессонница — симптом, а не болезнь, они необходимы. Такая бессонница не пройдет, пока не будет вылечено основное заболевание.

Однако часто бывает, что основная болезнь уже вылечена, а бессонница не пропадает. То же самое верно, например, и для депрессии — она может вызывать нарушения сна. Но вот депрессию вылечили, а бессонница так и осталась. Тогда это уже бессонница-болезнь. Для нее как раз и эффективна новая методика.

Наш подход не в том, чтобы полностью исключать снотворные, а в том, чтобы не назначать их, если человек физически здоров, но уснуть ему трудно.

Сейчас много говорят про мелатонин для лечения бессонницы. Насколько это обоснованно?

— Мелатонин хорош при острой, кратковременной бессоннице. Также мелатонин можно принимать курсами по 1–2 месяца ярко выраженным «совам» — это помогает засыпать раньше.

Однако мелатонин не снотворное — это гормон. Если ритмы у человека не нарушены, а синтез собственного мелатонина в норме, то прием мелатонина не даст никакого эффекта.

Алексей ЕПИФАНОВ