Очень простое упражнение, которое наверняка вам пригодится.
Что это за упражнение
«Джампин Джекс» (от англ. Jumping Jack — прыгающий Джек) — это упражнение, во время которого человек с прыжком расставляет стопы на ширину плеч и хлопает в ладоши над головой, а затем соединяет ноги вместе и опускает руки. В России это движение иногда называют «ноги вместе — ноги врозь».
Считается, что упражнение придумал американский генерал Джон Першин. Ещё будучи кадетом военной академии США, он использовал «Джампин Джекс» в качестве наказания для других студентов. А название упражнение получило от деревянной марионетки Jumping Jack, которая дёргает ручками и ножками, если потянуть за ниточку.
Зачем делать упражнение «Джампин Джекс»
В современном фитнесе упражнение очень популярно. Тренеры часто добавляют его в интервальные комплексы и используют для разминки перед основной тренировкой.
Быстро разогреть тело перед тренировкой
Тёплые мускулы сокращаются сильнее и быстрее, чем холодные, а интенсивные упражнения помогают увеличить температуру работающих мышц где-то на 1 °С за 3 минуты.
Конечно, лучше включать в разминку движения, которые хотя бы частично копируют то, что вы будете делать на тренировке. То есть если собрались бегать — спокойно бежать, а если приседать со штангой — делать то же самое, но с грифом.
В одном небольшом исследовании люди выполнили в качестве разминки 12 «Джампин Джекс», и это никак не сказалось на их скорости, силе и точности. А небольшая специфическая разминка из упражнений, похожих на те, что использовались в тестах, дала небольшую прибавку в результатах, хоть и статистически незначимую.
Однако если ваша активность не включает каких-то специфических движений или вы хотите сначала в целом разогреть тело с помощью кардио, а затем уже выполнять свою программу, «Джампин Джекс» прекрасно подойдут.
Упражнение поможет разогреть сразу несколько мышечных групп без оборудования и в ограниченном пространстве. Последнее может пригодиться, например, если в холодное время года вы решили разогреться перед пробежкой дома, а потом уже выходить на улицу.
Развить выносливость с помощью домашнего кардио
«Джампин Джекс» часто добавляют в кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные комплексы, призванные увеличить общую выносливость и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Прыжки быстро поднимают пульс и нагружают мышцы голеней и бёдер, а подъём и опускание рук включает в работу мускулы плечевого пояса. Также обязательно сокращаются мышцы корпуса, стабилизирующие тело.
При этом упражнение остаётся довольно лёгким. Оно позволяет разбавить более энергозатратные и сложные движения. Так вы сможете как следует нагрузить мышцы, прокачать выносливость и при этом не сильно утомиться и сохранить прекрасное настроение до конца тренировки.
Как правильно делать упражнение «Джампин Джекс»
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» очень простые. В отличие от других популярных упражнений вроде бёрпи или приседаний с выпрыгиванием, «Джампин Джекс» практически невозможно выполнить неправильно.
Поставьте ноги вместе, руки свободно опустите по сторонам. С прыжком расставьте ноги на ширину плеч и одновременно с этим поднимите руки через стороны и хлопните в ладоши над головой.
С прыжком соберите ноги вместе и опустите руки через стороны. Повторите сначала.
Как можно усложнить упражнение «Джампин Джекс»
Есть несколько вариантов упражнения, которые помогут разнообразить тренировки и увеличить нагрузку на мышцы.
«Джампин Джекс» с увеличением скорости
Самый простой способ усложнить упражнение — прыгать побыстрее. Если выполнять движение в спокойном темпе, получается около 50–60 раз за минуту, но если ускориться, можно успеть гораздо больше.
Мировой рекорд по «Джампин Джекс» составляет 136 раз за 60 секунд.
«Джампин Джекс» в приседе
За счёт приседа и наклона эта вариация лучше нагружает мышцы бёдер и спины.
Поставьте ноги вместе, опуститесь в полуприсед и соедините ладони над головой. С прыжком расставьте ноги шире, углубите присед, наклоните корпус с прямой спиной, опустите руки и коснитесь пальцами пола.
С прыжком соберите ноги, а руки верните через стороны наверх и вновь соедините ладони. Старайтесь не выходить из приседа до конца подхода или интервала.
«Джампин Джекс» накрест
Этот вариант может быть чуть сложнее классического выполнения за счёт необходимости координировать движения рук и ног.
Расставьте ноги шире плеч и разведите руки по сторонам. Это исходное положение. С прыжком скрестите ноги так, чтобы впереди оказалась правая. Одновременно с этим скрестите руки так, чтобы сверху была правая.
С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите сначала, но теперь уже так, чтобы впереди оказалась левая нога и сверху левая рука. Продолжайте чередовать стороны через раз.
Вы также можете выполнять движение по-другому, чтобы во время скрещивания впереди оказались противоположные конечности: впереди правая нога и сверху левая рука и наоборот.
«Джампин Джекс» со скакалкой
Эта вариация сложнее классических «Джампин Джекс», потому что прыжки нужно сочетать с прокручиванием скакалки. Несмотря на то, что вы не поднимаете руки вверх, мышцы плеч всё равно получат хорошую нагрузку. Также включатся в работу мускулы предплечий.
Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», сопровождая каждый прыжок прокручиванием скакалки.
Как добавить «Джампин Джекс» в свои тренировки
Если вы используете движение для разминки, хватит 1–2 минут, чтобы в два раза ускорить пульс и разогреть мышцы ног и рук. Также вы можете сочетать это упражнение с другими: воздушными приседаниями, бегом на месте — и выполнять каждое, например, по 30 секунд.
Если вы решили выполнять упражнение в качестве кардио, лучше делать его в комплексе с разными движениями. Только чередуйте между собой лёгкие и сложные упражнения. Например, после «Джампин Джекс» можно поставить что-то более энергозатратное и сложное вроде бёрпи или приседаний с выпрыгиванием, а затем добавить движение попроще, например «скалолаз».
Авторы одного исследования обнаружили, что такой подход к составлению комплекса помог участникам выполнить больше повторений за тренировку. Кроме того, когда упражнения чередовались по принципу «лёгкий — сложный», люди не испытывали большого дискомфорта, потому что успевали восстановиться между подходами.
